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LA PLANCHE
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La planche è una delle skills più difficili e allo stesso tempo una delle più ambite nel calisthenics, essa deriva dalla ginnastica artistica(orizzontale in appoggio), e si esegue a braccia tese e stando orizzontali al terreno.
La planche può essere eseguita su molteplici supporti,(pavimento, parallele, sbarra, anelli ecc..)
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Con il nostro programma di allenamento nulla sarà lasciato al caso, infatti in questo percorso apprenderai tutti gli esercizi propedeutici curando al massimo la tecnica e le giuste attivazioni muscolari per farti raggiungere la planche con la migliore forma possibile.
Ecco qualche esempio degli esercizi che imparerai per raggiungere la planche
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PLANK SUI GOMITI
Questo è un esercizio base con cui si va a rinforzare tutta la muscolatura del core e imparare tutte le attivazioni corrette che serviranno nelle propedeutiche successive ( retroversione del bacino, protrazione e depressione scapolare)
PLANCK A BRACCIA TESE
Questo esercizio è il livello successivo del plank sui gomiti, in questa posizione si deve mantenere il giusto assetto scapolare e la retroversione del bacino e in più i gomiti devono essere completamente distesi, in blocco articolare. Oltre a rinforzare la muscolatura del core questo esercizio è molto utile per il potenziamento del gran dentato (muscolo molto importante per la depressione e protrazione scapolare)
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FROG STAND
La frog stand è un esercizio molto importante per migliorare la stabilità dei polsi e per iniziare a comprendere l'equilibrio sulle mani. In questa posizione bisogna portare i gomiti tra la coscia e il polpaccio per dare assistenza e diminuire il peso sulla muscolatura delle spalle e dei tricipiti.
TUCK PLANCHE
Siamo arrivati a uno dei primi esercizi specifici della planche. Nella tuck planche sono molto importanti la depressione e la protrazione scapolare e soprattutto l'estensione completa del gomito. In questa variante viene espressa pura forza isometrica che con il tempo aumenterà sempre di più.
ADVANCED TUCK PLANCHE
In questa propedeutica, invece che mantenere le ginocchia vicino al petto come nella tuck, si deve portare il ginocchio indietro creando un angolo di 90 gradi tra femore e addome, qui sarà molto importamte mantenere la retroversione del bacino e contrarre i glutei. In oltre allungando la leva, aumenta anche lo sbilanciamento delle braccia perciò la difficoltà sarà più elevata
HALF LAY PLANCHE (straddle)
Siamo arrivati ad una delle propedeutiche più complesse per l'apprendimento della planche, nell'half lay planche sarà necessaria una tecnica di esecuzione molto avanzata e molta mobilità e propriocezione del bacino. Infatti l'anca dev'essere mantenuta in linea con il corpo formando un angolo di 180 gradi (estensione completa). Per poter mantenere quest'isometria servirà una buona mobilità dell'iliopsoas e del quadricipite e dei glutei molto forti.
STRADDLE PLANCHE
Raggiungendo la straddle planche si è quasi arrivati alla conclusione del percorso verso questa skill. In questa propedeutica verrà mantenuto lo stesso assetto della variante precedente ma con le gambe distese (sempre larghe). Allungando ancora di più la leva il baricentro si allontana dalle spalle, perciò lo sbilanciamento delle braccia aumenta e con esso la difficoltà dell'esercizio.
