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IL FRONT LEVER
Il front lever è una skill dove il corpo viene mantenuto in posizione parallela al pavimento, in sospensione con i gomiti in completa estensione.
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L’apprendimento del front lever necessita, prima di tutto, di acquisire i corretti atteggiamenti posturali prima in statica e poi in dinamica. Successivamente, quando queste posture diventano un automatismo, è possibile inserire l’intervento dei muscoli motori principali. Man mano che si procede si passerà da esercizi più generali, verso quelli più specifici in cui sarà molto importante utilizzare esercizi isometrici ad angolo specifico accompagnati da esercizi dinamici per il potenziamento dei muscoli motori.
Ecco qualche esempio degli esercizi che imparerai per raggiungere il front lever
HOLLOW POSITION
La hollow position, chiamata anche barchetta, è un esercizio adatto al potenziamento dell' addome e del core, grazie a questo riusciremo a mantenere la parte superiore del corpo collegata e ben salda alla parte inferiore. E' molto importante mantenere la retroversione del bacino sempre attiva e la parte lombare della schiena sempre appoggiata al pavimento.
DRAGON FLAG
Questo è un esercizio abbastanza avanzato che è molto utile a far capire la giusta linea da mantenere e per potenziare il gran dorsale (muscolo molto importante nel front lever) e del core.
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CANDELA
In questa posizione è essenziale sapere la giusta attivazione scapolare (retrazione e depressione) per eseguirla correttamente. E' molto utile per rinforzare i dorsali e la retroversione del bacino e anche la presa.
TUCK FRONT LEVER
Questo è uno dei primi esercizi specifici del front lever, in cui si mantengono le ginocchia al petto, le braccia tese e soprattutto mantenere le scapole retratte e depresse per coinvolgere e sfruttare al massimo l'attivazione del gran dorsale.
ADVANCED TUCK FRONT LEVER
In questo esercizio si mantiene la stessa posizione della propedeutica precedente ma portando le ginocchia in avanti, formando un angolo di 90 gradi tra femore e addome. Cosi facendo il baricentro si allontana dalle spalle, allungando la leva per di conseguenza rendendo l'esercizio più difficile.
HALF LAY FRONT LEVER (straddle)
Questo esercizio è molto utile per capire la giusta attivazione del bacino, con l'anca in completa estensione. Per mantenere la posizione con la tecnica corretta è necessaria una buona mobilità dell'iliopsoas e del quadricipite e il gluteo abbastanza forte per contrastare la forza antangonista dell'addome. In oltre il baricentro si allontana ancora di più dalle spalle allungamdo la leva che richiederà maggiore forza nel dorsale.
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STRADDLE FRONT LEVER
In questo esercizio va mantenuta la stessa posizione dell'half lay front lever ma distendendo le gambe. Qui il dorsale e tutta la muscolatura del core verrà sollecitata moltissimo per mantenere alto il bacino e non sporcare la linea e resistere alla forza di gravità.
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