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IL BACK LEVER
Il back lever è considerata una delle Skills principali del calisthenics, collocata in ordine di difficoltà dopo altre skills, quali il front lever, human flag, planche etc…
E’ tra i primi movimenti completi che un praticante di questa disciplina riesce a mettere in pratica.
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Il Back Lever è un esercizio di spinta isometrica, che prevede di posizionarsi in modo orizzontale alla sbarra, sospesi a pancia in giù.
Può essere effettuato in presa prona, neutra o supina. E' consigliato partire inizialmente con la presa supina, poiché si va a creare un ottimo condizionamento del bicipite, utile anche per Skills più complesse.
Ecco qualche esempio degli esercizi che imparerai per raggiungere il back lever
GERMAN HANG
E' uno dei primi esercizi per approcciare il back lever, è molto utile per condizionare i bicipiti e migliorare le attivazioni scapolari. Vanno mantenute le braccia completamente tese e necessita di una buona mobilità scapolo omerale.
SKIN THE KAT
Questo è un esercizio dinamico che viene utilizzato per rinforzare la muscolatura di bicipiti, spalle e dorsali. Si può utilizzare sia come propedeutica precedente al tuck back lever ma anche per il tuck front lever.
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TUCK BACK LEVER
Questo è il primo esercizio specifico per apprendere il back lever, in cui va mantenuta la protrazione e depressione scapolare, le braccia tese e il bacino in linea con le spalle.
ADVANCED TUCK BACK LEVER
In questa propedeutica va mantenuto lo stesso assetto del tuck, ma allontanando le ginocchia creando un angolo di 90 gradi tra femore e addome. E' molto importante mantenere la retroversione del bacino per non inarcare la schiena e assumere una posizione sorretta.
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STRADDLE BACK LEVER
In questa variante si devono mantenere le gambe divaricate e tese, attivando la retroversione del bacino e le punte dei piedi tese. Talloni, ginocchia, bacino e spalle devono essere alla stessa altezza per creare una linea uniforme.
HALF LAY BACK LEVER
Questa propedeutica è molto utile per curare al massimo la linea e prepararsi ad eseguire il full back lever. Infatti per mantenere la completa estensione dell'anca sarà necessaria molta mobilità dell'iliopsoas e del quadricipite e molta forza nei glutei e nei lombari.
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FULL BACK LEVER
Questa è la forma completa del back lever, solitamente è la prima skill che si raggiunge nel calisthenics. Per raggiungere questa figura con la giusta tecnica è necessaria una programmazione ad hoc, personalizzata per evitare di infortunarsi.