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LA BANDIERA
Si tratta di un esercizio che coinvolge molti gruppi muscolari contemporaneamente, con una particolarità: a differenza di molti esercizi, nella bandiera il lato destro ed il lato sinistro hanno azioni completamente diverse, si potrebbe dire quasi opposte.
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Essendo un esercizio così complesso, risulta particolarmente utile suddividere l’allenamento “a blocchi”, allo scopo di sviluppare un adeguato condizionamento dei muscoli e delle strutture articolari.
Raggiunto questo condizionamento, sarà poi facile passare ad esercizi che rappresentano una variante facilitata del movimento finale.
Ecco qualche esempio degli esercizi che imparerai per raggiungere la bandiera
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PLANK LATERALE
Questo è uno dei primi esercizi che viene utilizzato per potenziare il core e soprattutto gli obliqui, che nella bandiera sono molto importanti. Quando si riuscirà a mantenere l'isometria per 1 minuto si potrà passare a propedeutiche più avanzate.
BARCHETTA LATERALE
Come nell'esercizio precedente, anche questa posizione ha lo scopo di potenziare gli obliqui ma in questo caso si otterrà una contrazione maggiore e di conseguenza uno sforzo più elevato. Anche in questo caso l'obbiettivo sarà raggiungere 1 minuto di isometria.
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BLOCCO FRONTALE
Il blocco frontale è uno dei primi esercizi specifici della bandiera e consiste nello staccare i piedi da terra restando perpendicolari al terreno e di fronte alla spalliera. Il braccio inferiore dovrà rimanere in spinta, mantenendo la protrazione e depressione scapolare, mentre in braccio superiore eseguirà un movimento di tirata, mantenendo la scapola neutra, per contrastare la spinta opposta del braccio inferiore.
BLOCCO LATERALE
Partendo dalla posizione di blocco frontale, si dovrà eseguire una rotazione del tronco portandosi di fianco alla spalliera. Per eseguire questo esercizio sarà necessaria un buon controllo scapolare e molta forza del gran dentato dato che la scapola del braccio inferiore dev'essere mantenuta sempre protratta.
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BANDIERA INVERSA
Questo esercizio abbastanza complesso necessità di molto controllo di ogni singola parte del corpo per mantenere la postura corretta a testa in giù. Anche in questo caso sono presenti due forze contrastanti per restare in posizione, Il braccio inferiore(in spinta) e il braccio superiore(in tirata).
BANDIERA IN STRADDLE
Per mantenere questa posizione è necessaria molta forza sia in tirata che in spinta e una conoscenza delle giuste attivazioni per eseguirla con la tecnica corretta. il bacino e le spalle devono essere allineati e paralleli al terreno.
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