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MUSCLE UP
Il MUSCLE UP si può eseguire agli anelli oppure alla sbarra: lo scopo è quello di partire da una trazione e di ritrovarsi poi sopra l’attrezzo, concludendo il movimento con una DIP.
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Le fasi di un muscle up agli anelli sono le seguenti:
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partenza dalla parte bassa della trazione: per facilitare la posizione di partenza e avere un facile appoggio su cui eseguire poi la transizione è consigliato utilizzare la presa carpea (o false grip);
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trazione fino a livello dello sterno: questa è la parte cruciale, in quanto se la trazione termina prematuramente e si cerca di anticipare la transizione, sicuramente non riuscirai a passare alla dip.
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fase di transizione, nella quale si passa da “trazione” a “DIP”: questa è la fase più critica, ossia il punto in cui smette di lavorare il dorsale e inizia a lavorare il tricipite.
La transizione crea una contrazione sotto stiramento del tricipite brachiale, che viene contratto sul capo lungo (margine ascellare della scapola) e allo stesso tempo allungato e contratto a livello del gomito.
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DIP: probabilmente a livello di sforzo fisico è la fase più facile, se non fosse che viene eseguita su un supporto instabile. Il tuo sistema nervoso e i tuoi muscoli lavoreranno il doppio: per tenere fermi gli anelli e per eseguire il movimento di spinta verso l’alto.
Ecco qualche esempio degli esercizi che imparerai per raggiungere il muscle up
AUSTRALIAN PULL UP
(rematore)
Questo è un elemento di tirata, utile per imparare le giuste attivazioni che serviranno poi per raggiungere la trazione libera e per rinforzare la muscolatura dei dorsali e dei bicipiti.
PULL UP
Questo è un esercizio molto importante nel calisthenics e sarà la base per poi approcciare il muscle up. Si deve mantenere la depressione e retrazione scapolare e distendere le braccia ad ogni ripetizione.
RUSSIAN DIPS
Passiamo ora al lavoro sulla transizione e sulla spinta; questo esercizio va a simulare la fase di transizione del muscle up e la chiusura del movimento(dip), passando da una fase di appoggio ad una fase di spinta. Si va a lavorare principalmente sui tricipiti, petto e deltoidi.
FALSE GRIP (presa carpea)
Allenare questo tipo di presa è essenziale per eseguire il muscle up agli anelli, infatti ci aiuterà durante la transizione e renderà il movimento più naturale. Il false grip va a potenziare i flessori del polso e necessita di una buona mobilità degli estensori del polso.
DIPS (agli anelli)
Questo è un esercizio di spinta molto utile per migliorare la fase finale del muscle up. Va mantenuto un angolo di 90 gradi tra omero e avambraccio durante la fase di discesa e concludere la fase di risalita con una completa estensione del gomito ed extraruotando le braccia andando in presa supina.
MUSCLE UP (con elastico)
Per eseguire questo esercizio bisogna aver appreso tutte le fasi del muscle up con uno schema motorio corretto. Si possono utilizzare diversi tipi di elastici con resistenze diverse per andare a scalare il peso gradualmente e ottenere cosi una progressione omogenea.
MUSCLE UP (agli anelli)
Siamo arrivati al movimento finale di questa skill. Dopo aver acquisito la forza, mobilità e controllo necessari si riuscirà ad eseguire il movimento senza nessun supporto. Dopo aver preso confidenza con questo esercizio si potrà passare al muscle up alla sbarra.
MUSCLE UP (alla sbarra)
Il muscle up alla sbarra necessita di uno schema motorio differente da quello utilizzato nel muscle up agli anelli. Si utilizza un moto oscillatorio per riuscire ad effettuare la transizione e arrivare sopra alla sbarra anche senza l'utilizzo del false grip.