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HANDSTAND PUSH UP
Gli handstand push up sono, come dice la parola stessa, dei piegamenti in verticale. Essi necessitano di una buona base di forza ma anche di equilibrio per via della posizione verticale.
Essendo un movimento di spinta, tutti gli esercizi che richiamano questa catena muscolare sono ottimi per aumentare la forza generale e di conseguenza riuscire in futuro ad eseguire i piegamenti in verticale. In assoluto sono consigliati i V-push up, pike push up, dip e piegamenti di ogni tipo.
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I muscoli coinvolti nei piegamenti in verticale sono molteplici per via della natura complessa dell’esercizio. E’ un esercizio difficile che richiama i muscoli di spinta. Viene messa in primo piano il lavoro delle spalle e dei tricipiti che ci permetteranno di eseguire il piegamento. Per mantenere la posizione invece andremo a richiamare il deltoide anteriore, il tricipite brachiale, il gran pettorale e i trapezi.
Durante l’esecuzione utilizziamo per stabilizzarci anche l’avambraccio e il core. Inoltre è richiesta una buona mobilità di spalle e di polsi per una esecuzione corretta e in sicurezza.
Ecco qualche esempio degli esercizi che imparerai per raggiungere gli handstand push-up
PLANCHE LEAN PUSH UP
E' un esercizio molto utile per aumentare la forza in spinta e per imparare a mantenere la linea corretta (retroversione del bacino, protrazione e depressione scapolare, gambe e punte dei piedi tese). I muscoli maggiormente coinvolti sono: deltoide anteriore, tricipite, bicipite e gran dentato.
DIPS
Anche questo è un esercizio molto utile per migliorare la forza generale in spinta, in cui l'avambraccio va mantenuto perpendicolare al terreno durante tutte le fasi del movimento. Oltre hai gruppi muscolari citati in precedenza, nelle dip viene attivato maggiormente il petto dato che si effettua un'estensione scapolo omerale.
V-PUSH UP
Questo è un esercizio specifico per apprendere gli handstand push up dato che il range di movimento e l'angolazione del gomito durante il piegamento sono molto simili a quelli della skill finale.
V-PUSH UP (su rialzo)
In questo caso lo schema motorio riamane lo stesso della propedeutica precedente ma il carico di lavoro sugli arti superiori sarà maggiore dato che le gambe sono poste su di un rialzo.
HANDSTAND PUSH UP
(al muro)
Questo è il miglior esercizio per capire le giuste attivazioni e la giusta spinta da utilizzare nei piegamenti in verticale. Anche qui si deve mantenere la protrazione e depressione scapolare, la retroversione del bacino, le gambe tese e il collo dei piedi sempre a contatto con la parete.
HANDSTAND PUSH UP PROFONDI (al muro)
Questo movimento va eseguito su di un rialzo per riuscire a portare la testa più in basso eseguendo un range di movimento più ampio. Le attivazioni rimangono le stesse della propedeutica precedente.
HANDSTAND PUSH UP
(liberi)
Siamo arrivati alla propedeutica finale di questa skill. Qui, oltre che ad un'elevata forza è necessario un buon equilibrio e una gestione del carico di lavoro ottimale per riuscire a mantenere gli angoli specifici durante tutte le fasi di questo movimento dinamico.
HANDSTAND PUSH UP PROFONDI (liberi)
Dopo aver raggiunto un buon numero di piegamenti in verticale si può procedere con skills più avanzate come gli handstand push up profondi. Per raggiungere questo movimento con la giusta tecnica è necessaria una programmazione ad hoc, personalizzata per evitare di infortunarsi.